Cucinare legumi e cereali integrali

  • Mar 31, 2018

legumi e cereali integrali

Mi capita spesso di incontrare persone che non consumano i cereali integrali dicendo che sono troppo duri e difficili da masticare. La stessa cosa vale per i legumi, c’è chi si scoraggia ancor prima di provare a cucinarli. Se non hai mai cucinato legumi e cereali integrali o non sei ancora soddisfatta del risultato, in questo breve articolo troverai tutte le informazioni per metterli in ammollo e cucinarli alla perfezione.

Come cucinare i legumi:

Sciacqua i legumi sotto l’acqua corrente per eliminare tutte le impurità. Successivamente, se i legumi non sono decorticati, mettili in una ciotola con abbondante acqua e lasciali in ammollo per una notte. L’ammollo, oltre a ridurne i tempi di cottura, ne aumenta la digeribilità, eliminando la concentrazione di acido fitico.

Per facilitare l’ammollo aggiungi un cucchiaino di succo di limone o di aceto di mele non pastorizzato o, come faccio io, un pezzettino di alga kombu. L’alga kombu è un depurativo naturale, utile per mitigare i gonfiori, e può essere usata anche in cottura. Evita l’uso del bicarbonato di sodio, che impoverisce i legumi dei loro nutrienti.

Una volta buttata l’acqua di ammollo, passa alla cottura per assorbimento. Versa i legumi in una pentola con fondo alto e versa 2 tazze d’acqua per ogni tazza di legumi ammollati. Raggiunto il bollore, aggiungi un pizzico di sale marino integrale e abbassa la fiamma al minimo lasciando cuocere fino al completo assorbimento, senza mescolare. In alternativa, cuoci i legumi nella pentola a pressione, dimezzando i tempi di cottura. Per insaporire, puoi fare un soffritto prima di versare i legumi e aggiungere foglie di salvia, rosmarino e timo.

legumi

Tempi di cottura per i legumi ammollati:*

  • Ceci: 2 ore di cottura per assorbimento – 30 minuti nella pentola a pressione
  • Fagioli azuki: 30 minuti di cottura per assorbimento– 8 minuti nella pentola a pressione
  • Fagioli: 1 ora di cottura per assorbimento – 20 minuti nella pentola a pressione
  • Lenticchie  non decorticate: 20 minuti di cottura per assorbimento – 6 minuti nella pentola a pressione
  • Fave: 1 ora di cottura per assorbimento– 30 minuti nella pentola a pressione

Come cucinare i cereali integrali:

Sciacqua i cereali sotto l’acqua corrente per eliminare eventuali impurità. La quinoa e l’amaranto in particolare, vanno lavati bene prima e dopo l’ammollo, per rimuovere le saponine e mitigare il sapore amaro. Le saponine sono dei composti presenti in alcuni vegetali che creano quella schiuma simile al sapone quando li lasciamo in ammollo o li cuciniamo. Le saponine donano anche quel sapore amaro, dato che sono delle vere e proprie difese naturali della piante contro gli attacchi esterni di insetti e animali.

Come per i legumi, lascia i cereali in ammollo in abbondante acqua per una notte, aggiungendo succo di limone, aceto di mele o l’alga kombu. Per il riso integrale e per il miglio, che contengono una bassa quantità di fitati, l’ammollo non è necessario, ma bensì consigliato per diminuire i tempi di cottura.

Terminato l’ammollo, versa i cereali in una pentola e, per ogni tazza di cereali ammollati, versa una tazza e mezza di acqua. Cuoci i cereali per assorbimento, o nella pentola pressione. Puoi sempre tostarli o fare un soffritto con cipolla e/o aglio, per insaporirli prima della cottura.

cereali integrali

Tra i cerali dell’immagine sopra, l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno sono considerati cereali per la loro quantità di carboidrati ma, in realtà, sono dei semi che non appartengono alla famiglia delle Graminacee, come il grano. Sono privi di glutine e vantano una quantità e una qualità proteica superiore a quella di alcuni cereali.

Tempi di cottura per i cereali:*

  • riso integrale: 30 minuti di cottura per assorbimento – 20 minuti nella pentola a pressione
  • orzo e farro decorticati: 45 minuti di cottura per assorbimento– 25 minuti nella pentola a pressione
  • miglio: 20 minuti di cottura per assorbimento
  • quinoa: 10 minuti di cottura per assorbimento
  • grano saraceno: 20 minuti di cottura per assorbimento
  • amaranto: 20 minuti di cottura per assorbimento

Prima di salutarci….due accorgimenti sul consumo di legumi e cerali integrali

Il consumo di legumi abbinati ai cereali rappresenta di per sé un binomio proteico perfetto. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ricchi di quegli aminoacidi essenziali di cui invece sono carenti i cereali integrali, e vice versa: insieme formano un mix proteico completo, paragonabile cioè alle proteine di origine animale. Non tutti sanno però che i legumi contengono anche quantità non trascurabili di carboidrati. Ciò significa che mangiando legumi, stiamo consumando sia carboidrati che proteine.

Quando cuociamo i legumi, la quota proteica riferita alla loro volume da secchi cala vertiginosamente, perché l’ammollo e la cottura li idratano e aumentano il loro peso. Se decidiamo di aumentare la porzione di legumi e di abbinarli ai cereali integrali per poter avere un apporto proteico apprezzabile e completo, dobbiamo sempre tenere d’occhio la quantità di carboidrati totali che immetteremo nel piatto, per non rischiare di esagerare.

Successivamente, sebbene l’ammollo e la cottura completa di cereali e legumi ne aumentino la digeribilità, capita spesso di provare gonfiori e gas, soprattutto a chi non è abituato a consumarli con regolarità. Per ovviare, cerca di masticare il più possibile, la digestione inizia nella bocca, grazie agli enzimi della saliva. Puoi anche passare sia i legumi che i cerali nel passaverdure creando ottime creme dal contenuto ridotto di fibre. Vedrai che man mano che la tua flora intestinale si abitua, il meteorismo scomparirà del tutto.

*I tempi di cottura sono un’estimativa e si riferiscono dal bollore in pentola normale o dal fischio della pentola a pressione.

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