Dolcificanti Naturali

  • Mag 26, 2018

Oggi ti parlo dei dolcificanti naturali e dei motivi per dire per sempre addio allo zucchero bianco. Se segui e hai già provato le ricette dolci senza zucchero del blog, ti sarai accorta che non hanno lo stesso sapore intenso dei dolci comuni prodotti con zucchero bianco. La mia proposta non è quella di replicare l’intensità dello zucchero con un altro dolcificante, bensì è quella di abituarsi progressivamente a gusti meno dolci, godendoci il sapore di ogni ingrediente, così come la natura l’ha creato per noi.

Puoi rieducare il tuo palato e il tuo organismo attraverso una riduzione graduale dello zucchero che usi giornalmente. Poiché lo zucchero è presente in tantissimi prodotti alimentari, anche insospettabili, per eliminarlo completamente dalla tua alimentazione dovresti leggere sempre tutte le etichette alimentari ed evitare di acquistare prodotti che lo contengano. Sull’argomento ho scritto il post dedicato “come riconoscere lo zucchero nelle etichette”.

LE COMPONENTI DELLO ZUCCHERO BIANCO

Lo zucchero bianco, o saccarosio – indice glicemico 70 – viene estratto e raffinato dalla canna o dalla barbabietola. È un disaccaride risultato di una combinazione di due monosaccaridi: 50% di fruttosio e 50% di glucosio.

  • Glucosio – indice glicemico: 100, viene digerito rapidamente, causando repentini aumenti della glicemia nel sangue, detti picchi glicemici, che a loro volta stimolano la produzione di insulina. La sovrapproduzione di insulina provoca un rapido abbassamento della glicemia, detta ipoglicemia, che a sua volta ci fa sentire stanchi, affamati e senza concentrazione. Livelli alti e costanti di glicemia nel sangue possono, a lungo andare, causare un aumento della resistenza insulinica e, in extremis, aprire la strada al diabete e alla sindrome metabolica.
  • Fruttosio – indice glicemico: 20,in natura è lo zucchero della frutta, che però ne contiene una quantità relativamente limitata e diluita che può essere facilmente assorbito dal nostro corpo. Il fruttosio ha un indice glicemico basso e viene metabolizzato interamente dal fegato. Ciò comporta un notevole sovraccarico di quest’organo e l’alterazione del funzionamento dei due ormoni: la leptina e l’insulina. La leptina ci segnala la sazietà e ci avverte di non mangiare più, mentre l’insulina, come detto sopra, regola i livelli di glucosio nel sangue.

Lo zucchero di canna è anch’esso saccarosio ma è considerato una versione migliore in quanto ha un buon apporto di nutrienti e sali minerali, grazie al contenuto di melassa, di cui è fortemente carente lo zucchero bianco. Indubbiamente, se scegliamo di consumarlo, sarebbe bene orientarsi sullo zucchero di canna integrale (muscovado o panela), con aspetto sabbioso e mai cristallizzato.

I DOLCIFICANTI CHE USO REGOLARMENTE 

Seguono i dolcificanti naturali più usati nel blog. Prima di scorrere la lista ti ricordo che nessuno dei dolcificanti qui sotto è da considerarsi il sostituto miracoloso dello zucchero bianco, e che dovrebbero essere consumati tutti con moderazione.

Dolcificanti naturali

Zucchero di Cocco – indice glicemico: 35

Lo zucchero di cocco è uno zucchero naturale, estratto dalla linfa zuccherina che circola nella pianta del cocco, che viene raccolta e disidratata. Ha un indice glicemico inferiore allo zucchero comune, circa 35, anche se ha lo stesso numero di calorie. È una buona alternativa allo zucchero bianco, nella versione integrale o come nettare di cocco.

Malto d’orzo – indice glicemico: 95

È uno zucchero naturale ricavato dalla maltazione, la cottura del malto d’orzo germogliato. Ha un indice glicemico elevato, ma lo considero un’ alternativa valida in quanto è privo di fruttosio. In più, è ricco di enzimi che aiutano il processo digestivo. La presenza di orzo lo rende inadatto ai celiaci.

Sciroppo d’acero – indice glicemico: 65

Lo sciroppo d’acero è un dolcificante naturale che si ricava dalla linfa di acero. Oltre ad esser un dolcificante è anche un integratore di sali minerali, vitamine e antiossidanti, ottimo per il post allenamento.

Frutta secca – vari indici glicemici 

Un’altra alternativa valida è l’uso della frutta fresca, cotta e secca. L’indice glicemico varia dal tipo di frutta e dalla cottura o essiccazione. Per dolcificare con la frutta puoi usare pere, mele e banane cotte in forma di purè, oppure datteri, albicocche secche e uvetta, idratati e frullati, per creare delle creme dolcificanti.

I DOLCIFICANTI CHE USO POCO, O NON USO AFFATTO

Miele – indice glicemico: 50-58, con variazioni.

Il miele ha un indice glicemico variabile che dipende dal quantitativo di fruttosio del lotto specifico. Ha più calorie dello zucchero ma, in quanto più dolce, facilita l’uso di porzioni minori. Il miele è un alimento che si presta purtroppo a enormi sofisticazioni e dovremmo essere sempre sicuri che sia di provenienza biologica da produttori certificati e preferibilmente conosciuti. Non è un dolcificante vegan.

Melassa – indice glicemico: 70

Molto conosciuta in Brasile, la melassa nera è un prodotto derivato dalla lavorazione dello zucchero di canna. Ha un indice glicemico elevato ma è ricca di nutrienti, tra cui sali minerali e ferro, ed è un prodotto relativamente poco raffinato.

Stevia- indice glicemico: 0

La stevia è estratta dalle foglie di stevia rebaudiana, parte della famiglia di girasole. Ha pochissime calorie, un indice glicemico pari a zero ed i suoi composti attivi lo rendono circa 300 volte più dolce dello zucchero. Ecco perché dovrebbe essere dosata e utilizza in piccole quantità. In fase di studio è l’effettiva capacità della stevia di stimolare la produzione di insulina a partire dai ricettori di gusto dolce del nostro organismo.

Xilitolo – indice glicemico: 12

Lo xilitolo deriva dalla corteccia della betulla. È un dolcificante granulato, bianco, facilmente solubile in acqua. Contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto zucchero bianco comune. A causa del suo contenuto molto più basso di fruttosio, ha effetti mitigati sulla glicemia. Deve essere consumato con moderazione per evitarne gli scomodi effetti lassativi.

Sciroppo di Agave – indice glicemico: 15

Lo sciroppo di agave è ottenuto dalla linfa del cactus messicano Agave, la stessa pianta che viene fermentata e distillata per fare la tequila. Ha un indice glicemico molto basso, ma contiene più fruttosio dello zucchero comune, circa l’85% della sua composizione. Questo spiega la grande controversia sull’uso dello sciroppo di agave come dolcificante (vedi sopra quando parlo del fruttosio puro) e il motivo per cui non ne faccio uso.

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  1. Rispondi

    Arianna Oppizzi

    luglio 29, 2018

    Ciao Benny… Mi sto documenta do leggendo il tuo blog… Una domanda da buona italiana!! Il caffè… Con cosa lo dolcificheresti??

    • Rispondi

      Benedetta

      luglio 29, 2018

      Ciao Arianna,
      bellissima domanda, sul caffè potrei scrivere un libro! L’ideale sarebbe ridurre gradualmente il consumo di zucchero nel caffè per poi eliminarlo totalmente. Puoi iniziare sostituendo lo zucchero bianco con lo zucchero di canna muscovado o il malto d’orzo e ridurli gradualmente. Ti assicuro che una volta abituata al gusto del caffè puro, non riuscirai a bere mai più quello zuccherato!
      Se poi vuoi fare uno step ulteriore, come me, puoi provare a sostituire il caffè con caffè d’orzo o matcha (sto preparando un post sull’argomento!).
      Quando beviamo il caffè si scarica in noi un rilascio di adrenalina, un ormone che migliora le nostre capacità di concentrazione e reattività. In realtà però l’adrenalina entra in circolo solo in situazioni di pericolo e di stress. Apparentemente quindi il caffè ci dà energia, ma in realtà stiamo alzando i nostro li velli di stress interni, senza un reale pericolo esterno.

  1. Rispondi

    Torta al cioccolato al profumo d'arancia - Pomarium

    maggio 2, 2018

    […] zucchero bianco. Ho utilizzato farina integrale, mandole tritate e sciroppo di malto, uno dei miei dolcificanti naturali preferiti, soprattuto per le torte. Per la farcitura, ho utilizzato della marmellata di albicocche […]

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