Cozinhar leguminosas e cereais integrais

  • mar 31, 2018

leguminosas e cereais integrais

Com frequência encontro pessoas que não consomem os cerais integrais falando que são muitos duros e difíceis de mastigar. A mesma coisa acontece com as leguminosas, há quem fique desanimado mesmo antes de tentar cozinhá-las. Caso você nunca tenha preparado leguminosas ou cereais integrais, ou ainda não esteja satisfeita com o resultado, neste pequeno artigo vai encontrar todas as informações para colocá-los de molho e cozinhá-los com perfeição.

Como cozinhar as leguminosas:

Lave as leguminosas com água corrente para eliminar todas as impurezas. Depois, caso as leguminosas não forem descascadas, ponha-as em uma tigela com muita água e deixe-as de molho durante uma noite. O demolho, além de reduzir o tempo de cozimento, aumenta a digestibilidade, eliminando a concentração de ácido fítico.

Para facilitar o demolho, acrescente uma colherzinha de suco de limão ou de vinagre de maçã ou, como costumo fazer eu, um pedacinho de alga kombu. A alga kombu é um depurativo natural, útil para aliviar os inchaços e os gases da digestão, e pode ser usada também durante o cozimento. Dispensa o uso de bicarbonato de sódio que empobrece as leguminosas de seus nutrientes.

Depois de jogar fora a água onde as leguminosas ficaram de molho, cozinhe-as por método de absorção. Transfira as leguminosas em uma panela de fundo grosso e acrescente 2 xícaras de água para cada xícara de leguminosas hidratadas. Quando a água ferver, junte uma pitada de sal marinho integral e baixe o fogo ao mínimo deixando cozinhar, sem mexer, até a completa absorção da água. Como alternativa, cozinhe as leguminosas na panela de pressão, reduzindo pela metade o tempo de cozimento. Para o prato tornar-se ainda mais gostoso, pode fazer um refogado (com cebola, alho, etc.) e acrescentar folhas de sálvia, alecrim e tomilho antes de colocar as leguminosas na panela.

tipo de leguminosas

Tempo de cozimento para leguminosas hidratadas:*

  • Grão de bico: 2 horas de cozimento por absorção – 30 minutos na panela de pressão
  • Feijão Azuki: 30 minutos de cozimento por absorção– 8 minutos na panela de pressão
  • Feijão: 1 hora de cozimento por absorção – 20 minutos na panela de pressão
  • Lentilha comum: 20 minutos de cozimento por absorção – 6 minutos na panela de pressão
  • Fava: 1 hora de cozimento por absorção– 30 minutos na panela de pressão

Como cozinhar os cerais integrais:

Lave os cereais com água corrente para eliminar eventuais impurezas. Sobretudo a quinoa e o amaranto precisam ser lavados bem antes e após ficarem de molho para remover toda a saponina e atenuar o sabor amargo.  A saponina é um composto presente em algumas plantas que gera aquela espuminha parecida com sabão ao lavar ou cozinhar cereais e leguminosas. A saponina doa também aquele gosto amargo nos cerais como a quinoa ou o amaranto, pois ela è uma verdadeira defesa natural da planta contra os ataques de insetos e animais.

Como com as leguminosas, deixe os cereais de molho em muita água durante uma noite, adicionando suco de limão, vinagre de maçã ou a alga kombu. O arroz integral e o painço não precisam ser deixados de molho, pois contêm um conteúdo limitado de fitatos, embora seja recomendado deixá-los para reduzir o tempo de cozimento.

Após ter deixado os cereais de molho, transfira-os em uma panela e acrescente uma xícara e meia de água para cada xícara de cereais hidratados. Cozinhe os cereais por método de absorção, ou na panela de pressão. Pode sempre dourá-los ou refogá-los com cebola e/ou alho, para dar mais sabor antes do cozimento.

cereais integrais

Na imagem acima, o amaranto, a quinoa e o trigo sarraceno são considerados cereais pela quantidade de carboidratos que contêm, embora, na realidade, sejam sementes que não pertencem à família das gramíneas, como o trigo. Nenhum deles contêm glúten e todos têm uma maior quantidade e qualidade de proteína do que alguns cereais.

Tempo de cozimento dos cereais:*

  • Arroz integral: 30 minutos de cozimento por absorção – 20 minutos na panela de pressão
  • Cevada e farro descascados: 45 minutos de cozimento por absorção – 25 minutos na panela de pressão
  • Painço: 20 minutos de cozimento por absorção
  • Quinoa: 10 minutos de cozimento por absorção
  • Trigo sarraceno: 20 minutos de cozimento por absorção
  • Amaranto: 20 minutos de cozimento por absorção

Antes de me despedir, você sabia que…

O consumo das leguminosas combinadas aos cereais representa um binômio proteico perfeito. As leguminosas são uma ótima fonte de proteínas vegetais, ricas daqueles aminoácidos básicos que os cereais integrais não têm, e vice-versa: juntos formam uma mistura proteica “completa”, isto é, que pode ser comparada às proteínas animais. Nem todo mundo sabe, no entanto, que as leguminosas também contêm boas quantidades de carboidratos. Isso significa que, ao ingerir legumes, já estamos consumindo carboidratos e proteínas.

Quando cozinhamos as leguminosas, a quantidade de proteína cai drasticamente, porque o remolho e o cozimento as hidratam e fazem aumentar seu peso comparado a quando estavam secas. Se decidirmos aumentar a porção de leguminosas e combiná-las com os cereais integrais para ter uma ingestão de proteínas adequada e completa, devemos sempre prestar atenção à quantidade de carboidratos totais que estamos colocando em nosso prato.

Embora o demolho e o cozimento completo dos cereais e das leguminosas aumentem a digestibilidade deles, pode ser que você sinta inchaços e gases, sobretudo se não estiver acostumado a consumi-los com regularidade. Para evitar isso, procure mastigar devagar, já que graças às enzimas da saliva a digestão começa pela boca. Você pode também passá-los no espremedor e obter cremes maravilhosos com conteúdo de fibras reduzido. Você verá que, aos poucos, à medida que sua flora intestinal se acostuma, o meteorismo desaparecerá por completo.

*Os tempos de cozimento são estimados e calculados a partir da fervura na panela normal ou do apito da panela de pressão.

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