Prato saudável e completo: o guia definitivo!

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prato saudável

Vamos falar sobre como montar um prato saudável que seja também completo e nutritivo. A completude de uma refeição é dada pela capacidade de fornecer macro e micronutrientes essenciais, ou seja, aquelas moléculas que precisamos agarrar todos os dias para satisfazer nossas necessidades nutricionais.

Para nós ajudarmos a identificar as fontes de cada nutriente, podemos dividir os alimentos em três grandes categorias, pertencentes aos macronutrientes:

Carboidratos:

    • Cereais com e sem glúten: arroz, trigo, milho, cevada, aveia, centeio, espelta, milho;
    • Pseudo-cereais: trigo sarraceno, quinoa e amaranto;
    • Vegetais ricos em amido ou amiláceos, como batatas, raízes e tubérculos.

Proteínas:

    • Fontes vegetais: grão de bico, ervilha, lentilha, favas, feijão, soja orgânica e não OGM e seus derivados (tempeh, tofu), sementes de cânhamo, sementes de abóbora e girassol, algas espirulina e algas chlorella.
    • Fontes animais: carne orgânica, ovos orgânicos, queijo de vacas alimentadas com capim, e peixes nativos da costa pescados em águas não contaminadas por metais pesados.

Gorduras:

    • azeite extra virgem, de preferência orgânico ou D.O.P. em lata ou garrafa escura;
    • abacate orgânico;
    • óleo de coco extra virgem;
    • manteiga e ghee de vacas alimentada a capim;
    • sementes inteiras, ou na forma de manteigas e óleos prensados ​​a frio;
    • nozes (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) e produtos derivados;
    • fontes e suplementos naturais de ômega 3 (EPA + DHA) à base de chia, linhaça, óleo de peixe e algas marinhas certificadas puras;
    • ovos orgánicos e queijos bem curados de vacas alimentadas a capim;
    • n.b.: evite sempre que puder todas as gorduras vegetais hidrogenadas e todos os óleos de sementes industriais transgênicos altamente refinados, engarrafados em garrafas de PET.

Há também uma variedade muito grande de frutas e legumes da estação, fontes valiosas de micronutrientes essenciais, fitonutrientes, água e fibras.

Mude sua alimentação

e transforme quem você è!

Guia para montar o prato saudável e completo

Tente sempre manter uma proporção entre os alimentos: metade do prato será ocupado por legumes e a outra metade será dividida entre proteínas animais ou vegetais e carboidratos complexos. Finalize o prato com as gorduras boas e adicione, se quiser, um superfood ou um alimento fermentado! 

prato saudavel e completo

Foque nos carboidratos complexos:

    • Escolha os principais carboidratos da sua refeição entre os cereais com ou sem glúten, os pseudo-cereais ou os vegetais ricos em amido. A escolha de consumir cereais que contêm glúten depende principalmente da sua individualidade e de como o seu corpo consegue digeri-los e absorvê-los.
    • Capriche em todos os vegetais de baixo amido, você pode combinar vegetais em folhas com vegetais com textura crocantes. Alternar as cores dos vegetais faz com que você se abasteça de muitas substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, também chamadas de fitonutrientes.
    • Coma fruta fresca de estação longe das refeições principais, sem exagerar. Você pode comê-las cruas, de estômago vazio ou cozidas para torná-las mais digeríveis. 

Escolha apenas excelentes fontes vegetais e/ou de proteínas animais:

    • As melhores proteínas são aquelas que seu corpo pode digerir e assimilar da melhor maneira possível. São alimentos naturais os livres de resíduos de antibióticos, hormônios e de ração transgênicas, pesticidas, mercúrio e outros metais pesados.
    • Se você é onívoro, pode muito bem alternar fontes de proteínas de origem animal com as proteínas vegetais.
    • Se você é vegano, consuma leguminosas e feijões orgânicos, lembrando-se de combiná-los com cereais para obter todos os aminoácidos essenciais para sua saúde.

Sempre use gorduras nobres para temperar o prato:

    • Um punhado de nozes, uma colher de sopa de azeite ou de oleaginosas ou uma fatia de abacate etc. As melhores gorduras para cozinhar são o óleo de coco, o ghee e o azeite.
    • Gorduras de qualidade nunca devem ser temidas, pois são uma componente fundamental de uma dieta saudável e preventiva.

Em última análise, o prato saudável é a escolha! A qualidade da comida que escolhemos todos os dias para a nossa família é a base do nosso bem-estar.

Saiba mais:

 

Quer saber mais? Vamos conversar!

Teremos meia hora para nos conhecermos e você me explicará quais são seus objetivos em termos de saúde e nutrição!

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